：“本来就不需要去做的，只是我现在还不能完全做到，先推迟15分钟看看，到时候如果实在不行再去做，如果可以我就再坚持一个15分钟。”抱着这样的信念，我们的推迟时间就会起到效果。至于为什么本来就不需要去做的我们前面已经充分的讨论过了。

4.4.3时间递减

时间递减是逐渐缩短我们实施强迫行为的时间。比如我们现在洗澡需要80分钟，那么从这周开始洗澡最多只能用70分钟，下周60分钟，再下周50分钟，这样直到正常为止。再如，现在摆放东西需要10分钟，现在开始减少到8分钟，下周6分钟，一直到正常为止。

4.4. 4遍数递减

有些朋友的强迫行为是有一定的遍数的，对于这类的强迫行为我们可以逐渐减少所需的遍数。如，现在洗手一次要18遍，可以从现在开始减少到15遍，下周12遍，再下周9遍。。。。。。检查也是一样，现在检查6遍，可以每周递减1遍，这样5周就可以做到只检查1遍了。

有些朋友的遍数不是非常固定，有时多有时少。对于这样的情况我们可以制定一个最多遍数。比如，这周无论什么情况，一次强迫最多不能超过6遍，下周变成5遍。。。。。。。

4.4.5等级递减

有些朋友的强迫行为要求的等级比较高，对于这样的可以逐渐降低我们的等级。如，我现在洗手需要用84消毒液，那么从这周开始降低到只有肥皂，下周开始只用清水。再比如，现在我要用酒精绵球擦手机，就可以减低为用湿纸巾擦，再减低为用餐巾纸擦，最后慢慢做到不擦。

4.4.6程序递减

有些朋友是表现为做什么事情都有一整套固定的程序。程序递减就是把这一整套的程序分解为若干的独立程序，然后从等级最低的开始去掉。比如在睡觉之前，我需要先到某一个固定的地方站一会，然后再按固定的姿势坐到床上，再数12个数，然后脱衣服，脱下来的衣服要叠整齐，再放到一个固定的位置，之后安装固定的姿势躺下，这是一套比较简单的睡觉前的仪式行为。首先根据前面提到过的打分方法，给不同的项目打分。就是如果不让我们做这个程序会多难受。比如，不数12个数 难受程度是30分；不按固定的姿势坐到床上是40分；不到固定的地方站一会是50分；不按固定的姿势躺下是60分；不把衣服叠好是70分；不放到那个固定的位置是80分。这样建立好等级之后，这周可以先把30分的去掉，就是每天睡觉前不要数12个数了，下周再把40分的去掉。这样几个星期之后我们睡觉前的这套固定程序就都去掉了。其他的仪式行为都可以按照这个方法去控制和克服。

上面提到的这些方法可以组合使用。比如我现在接触钱之后，需要用84消毒液洗手20遍。这里我们就可以把推迟时间、遍数递减和等级递减组合运用了。就是，先等15分钟再去洗，洗的时候改用一般的洗手液，只洗15遍。

再比如，我现在洗澡之前需要先按固定的程序开进浴室，再按固定的程序做好各种准备工作，洗澡的过程也有一定的程序，如必须用6次沐浴露等，需要耗时一个小时。这里就可以把程序递减、时间递减、遍数递减组合起来使用。这周洗澡时去掉等级最低的程序，沐浴露只能用5遍，总时间限制在50分钟以内。

大家可以根据自己的实际情况来灵活地使用这些方法。但不管用那几种方法，都必须有计划，即这周要达到什么标准，下周要达到什么标准。这些需要我们都写在本子上，每天严格来按照计划来做。这样我们才能一步一步地摆脱强迫。不能没有规划，想到哪里做到哪里。

二、案例篇

下面我将以第一人称的口吻为大家展现几位强迫症朋友好转的过程。其中遇到的问题是我们在自救过程中都可能会遇到的，在此为大家提供一个参考。由于具体的认知调整过程在前面的当庭审判里都有详细的描述，所以这里为了避免重复赘述没有过多的描述认知的挑战过程。

5.1我的生活“危机四伏”

都说生活是艰辛的，对于我这个强迫症来说就更加艰辛了。在我的眼里这个世界几乎没有安全的地方。到处都充满着危险。任何地方都可能存在着各种细菌和病毒。艾滋病、狂犬病、乙肝、性病等等，好像离我非常的近，随时都可能威胁到我的生命。我整天提心吊胆，这也不敢碰那也不敢摸，不得已接触了就得洗，手上的皮肤早已惨不忍睹。十八年来几乎没有体验过生活的快乐。我怕的东西实在是太多了！

强迫症的力量是如此强大，强大到了常人无法相信的程度。记得那次大爆发我竟然拖着生病的身体，连续檫洗了三十六个小时，整整两天一夜。今天回想起来还心有余悸。那时我的一位表亲家里的小孩在学校里被检查出是乙肝病毒携带者，来上海进行复查，住在我家里。他们走了之后，我开始只是想把他用过的床单，被单，和枕套洗一下。可没想到这一洗就停不下来了，我洗了一遍又一遍，可总是觉得洗不干净，最后实在没有办法，只能全部仍掉了。可之后又觉得其他地方也不安全，就又开始擦洗房间的地板，他做过的沙发，结果越擦越觉得不安全。他摸过碰过的每一样东西都必须要擦三遍。甚至觉得家里的每一样东西都被他污染了，从客厅到卧室，从洗手间到厨房，从门把手到阳台的晒衣架，没有一个地方是我觉得可以不擦洗的。 由于感冒再加上疲劳，到后来我根本不能清楚的记得，那些地方擦过了那些地方没有擦。不能确定的地方，只得重新再擦，就这样我整整忙活了三十六个小时。躺在自己认为干净的床上，却没有一点成就感。一觉醒来我意识到不能再这样擦洗下去了，那些关于脏、污染和传播的想法肯定是有问题了。于是我开始查资料，看到有的书上或或网站上说，拿个橡皮筋套在手腕上，想洗的时候，就用橡皮筋弹自己，直到不想洗为止。可几天下来，除了手腕又红又痛之外没有任何收获。

十八年来断断续续的吃过很多种药。也接受过很多心理咨询，但还是一直不能摆脱。后来在网上了解到盖德强迫症治疗中心的ex/rp疗法。开始很害怕其中的暴露部分，但实在是没有更好的办法了，所以抱着试一试的心态找到了东老师。

下面是我的治疗过程。首先东老师让我把每个害怕的东西都列出来，并且对每一项都进行恐惧等级评分。0分是一点都不恐惧，100分是极度恐惧，50分是中等恐惧。下面是我一些主要的恐惧对象。

从商店买回来的东西30分

别人碰过的水杯、笔、电脑等物品30分

别人坐过的沙发、凳子30分

和别人握手40分

皮鞋40分

地面40分

公共场所的门把手50分

公交车的座位或扶手50分

比较新的钱50分

粘稠状液体60分

atm机的键盘60分

脏的钱60分

医院门口70分

采血车70分