先的准备。就是要明白当我们进行暴露练习时产生恐惧是必然的，但这种恐惧最终会过去的。也就是前面提到的合理的预期。不要对没有准备的项目进行暴露练习！

暴露练习对于我们大多数人来说是比较困难的，如果条件允许的话还是建议大家能够接受正规的治疗。如果条件不允许的话，那需要我们做好积极的准备，并且要坚定信念。如果你觉得独自一个人无法完成这些暴露练习，那么你需要你的家人或者亲人的帮助。

4.3.3是否进行暴露练习的损益分析表（举例如下）

进行练习的好处进行练习的坏处

1、我将不会整天的被恐惧所包围2、我不需要每天花那么多时间来清洗或检查

3、以前很多不敢做的事情我都可以去做

4、心情会好起来

5、有更多的时间陪家人和朋友

6、能够得到家人的尊重和支持，家少冲突

7、我有更多的时间可以做自己喜欢的事情

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好处占的百分比=1、必须逼着自己忍受痛苦而不能实施强迫行为

2、逼着自己这么去做感觉压力很大

坏处占的百分比=

不练习的好处不练习的坏处

1、我可以任意的通过强迫行为来缓解恐惧和焦虑

2、不用逼着自己去忍受痛苦

好处占的百分比=1、我会继续怕这怕那的

2、我会继续花大量的时间在强迫上

3、我随时都可能被突发的强迫所折磨

4、我会影响家人的生活，甚至会有冲突

5、生活的不开心，心情不好

6、很多喜欢的事情不能去做

7、越来越孤独和沮丧甚至绝望

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坏处占的百分比=

根据你个人的实际情况仔细认真的完成这个表格。不难发现如果不进行练习的话，坏处远远多于好处，我们的症状也会越来越严重，生活也会越来越糟糕。相反，如果我们进行练习的话，虽然暂时要承受相对较大的痛苦，但最终我们却可以获得幸福快乐的生活。也就是中国的那句古话：“长痛不如短痛”。

4.3.4写出所有恐惧的情境，并建立焦虑等级（举例如下）

具体的情境恐惧分数

1、出门时要反复检查担心门没锁好30

2、在银行办理汇款等业务 担心自己拿别人的钱或卡40

3、拉公交车的扶手50

4、坐医院的凳子60

5、睡觉时要反复检查手机和电话是否关闭或电话线拔下来没有

担心自己在睡着时给别人打电话说一些不好的东西70

6、走路要经常回头检查，担心掉东西80

7、离开一个地方必须反复检查，担心落东西90

8、倒车，担心撞到人100

事实上我们所恐惧的东西不仅如此，还会有很多，上面的只是举例，请把自己所有的恐惧对象都列出来

焦虑的分数是指如果不去实施强迫行为会有多焦虑

附：焦虑（恐惧）等级表：

具体的情境恐惧分数