晚上

18:00

19:00

20:00

21:00

时间表里除了必须的工作和学习内容之外，也应该包括一些该由自己完成的家务劳动，如叠被、清扫房间、做饭、洗碗等，还应特意的安排体验锻炼时间、娱乐休息时间、参加人际交往的活动时间和预留一部分应付临时事件的机动时间。这样的一份活动计划表才更有可操作性。

6.3.3.2体育锻炼

体育锻炼对于改善我们的情绪有着重要的作用。尤其是在心情不好时去运动一下可以有效的宣泄负面情绪，还可以缓解压力。坚持体验锻炼也可以培养我们的意志。如果是球类等多人一起进行的体验运动还可以改善我们的人际关系。所以每周至少安排两次的体育锻炼是必要的。

6.3.3.3娱乐/爱好

一张一弛文武之道。记得以前看过一个笑话：人＝吃饭＋睡觉＋工作（学生＝吃饭＋睡觉＋学习），猪＝吃饭＋睡觉，所以，人＝猪＋工作（学生＝猪＋学习）。这不仅仅是一个笑话，也是对现代人生活的一种讽刺性的写照。记得我上学的时候没听说过“郁闷”这个词的，近几年这个词却成为了流行语，几乎每个人都说过。当我们问对方最近怎么样时，经常会听到这个回答。在要述说什么不顺的事情时基本也都以“郁闷”这个词开头。可见现代人的生活状态并不尽如人意。我们成了物质世界的奴隶。“房奴、月光公主”这些词也应该是最近几年出现的。这样我们就忘记对自己精神生活的满足。所以积极健康的娱乐和爱好，对我们的恢复来说也很重要。娱乐爱好的内容很多，像音乐、舞蹈、郊游、琴、棋、书、画、摄影、手工艺、收藏、阅读等等。我们很多的人的娱乐方式过于单调也不太利于身心健康，比如常见的泡吧和上网，经常搞到后半夜。这类的娱乐要有节制。尤其是上网，很多强迫症的朋友整天泡在网上，很少有其他的活动，这样的生活方式是不健康的。

积极健康的娱乐爱好不仅可以帮助我们松弛身心，恢复疲劳；也可以陶冶我们的情操，增进身心健康，完善性格；还可以扩大我们的人际交往范围。看看我们整天泡在论坛和qq群里的朋友，我们的圈子都是强迫症。这对于相互理解和支持，以及分享经验和心得是有好处的，但我们也应该增加和其他人交往的机会。

6.3.3.4人际活动

我们强迫症的精神能量过多的投向了自己内在的精神世界，这样我们更容易监控到自身内部的种种变化，并使注意力固着。我们需要把精神能量慢慢的引导向外部。前面的提到的运动和娱乐也都有这种功能。如果我们前面的体育锻炼是想跑步这类的一个人的运动，娱乐也是一个人的话，那应该特意安排和别人交往的时间。如果我们现在是没有朋友可以交往的话那就更是问题了，那首先要和老朋友恢复联系，再慢慢的认识和结交新的朋友。

6.3.3.5机动时间

俗话说计划没有变化快，活动时间表不能安排的太死，要预留一定的机动时间来处理临时遇到的事情。这样我们整个的计划才具有可操作性。

借用一句当前的主旋律来说就是：我们的生活要和谐。

6.4行动中的焦虑

由于强迫对我们生活多方面的影响，开始行动时肯定会伴随着很多的焦虑。这是正常也是必然的。对这种焦虑不安应采取顺应自然的接纳态度，不要把它们当成是绊脚石，拒绝行动。要在我们积极的行动中培养积极的情感。随着行动的坚持和继续，我们的焦虑就会慢慢的减少。简单的说就是带着焦虑去生活。不要期待着开始自己就能完全像正常人一样，只需要在现有状态允许的情况下尽量做到最好。对于我们自救练习还没有进行到的项目可以允许适当的实施一些强迫行为。例如，对于洁癖的朋友，如果我们现在只练习到摸钱可以不洗手了，对于红色的液体还没有进行专门的练习，那么当我们正常的生活时遇到红色的液体如果实在承受不了的话，还可以去洗洗的。而不能因为害怕出门遇到红色的液体而避免外出。

要知道积极正向的行动可以培养积极正向的情感，错误消极的行动会培养消极的情感。比如，虽然我们害怕遇到红色的液体但还是坚持出去做我们该做的事情了，当做完之后我们会有成就感，事实也能提供给我们这样的信息：事实上并没有我想象的那么可怕，原来我也可以做这样的事情。但如果我们因为害怕焦虑而没有去做我们该做的事情，事后我们会内疚自责、沮丧抑郁。我们会觉得自己什么都做不了，强迫永远也好不了等负面的想法。这样会使我们的信心和希望越来越小，症状也会越来越重，症状越重我们越害怕去做事，就越没有信心，从而陷入恶性循环。

所以，我们的原则是：现在就去做，带着焦虑去做。

6.5压力的缓解

压力对我们生活的影响是多方面全方位的。强迫症的起伏和我们所面临的压力密切相关。压力过大的时候症状就会严重。但在这个世界上压力又无处不在，所以这里有必要简单的提及一下压力的管理方法。

6.5.1识别问题，确定压力源

当遇到问题时，不要一味的担心和焦虑。要客观冷静的来分析问题。看看我们现在遇到了什么样的问题。压力源在哪里。所谓压力源就是产生压力的根源。可能是经济、可能是工作量、可能是工作时间、可能晋升问题、可能是任务过重、可能是夫妻矛盾、可能是升学问题、可能是我们自己太追求完美、可能是自己把问题看的太重、可能是自己的要求太苛刻、可能是自己的能力和经验不够、等等。很多时候并不是一种因素而是多种因素在同时起作用。

6.5.2有什么解决方法

压力源大体可分为两类。一类是我们可以控制的，一类是我们无法控制的。比如太追求完美、要求苛刻、能力和经验不够等，是我们自己可以通过调整和努力来控制和解决的。而至考上什么样的大学、找到什么样的工作、是否增加工资等，并不是我们单方面能控制的，还受到竞争因素、环境因素、经济环境等诸多外界因素所影响。

有句话说的好“去改变我们有能力改变的，去接受我们无法改变的，有智慧分辨这两者”。我们需要先区分好哪些是我们能改变的，哪些是我们无法改变的。然后采取不同的解决方法。

对于自己可以改变的要列出所有的可能解决办法，就是常说的“头脑风暴”。先不必进行取舍。把所有的解决办法都列出来之后，再逐一分析，把那些不可操作的，不可执行的删去。在可操作的方法里面选择最简单易行，最能达到效果，省时省力，投入产出比高的。然后按照这个方法制定切实可行的计划和步骤。然后就是立即付诸实施，坚持行动。

对于自己无法改变的要改变态度和看问题的角度，来接受。我们的人生其实就取决于我们如何提出问题，你提出什么样的问题你的大脑就会有什么样的回答。你提出什么问题以及对这些问题如何回答将决定你会承受正面的压力、负面的压力，还是根本不会有压力。在面对我们无法解决的压力源时，可以改变我们的态度和看问题的角度。很多问题之所以成为问题正是因为我们把它当成了问题。比如我也长的难看，你也长的难看，难看对我来说可能不是任何问题，但对你来说可能困扰就大了。其他问题也是一样，相同的问题对有些人来说可能不会感到压力，</dd>